Ένα ποτήρι νερό

Μία ψυχολόγος βρισκόταν μέσα σε μία αίθουσα διδασκαλίας, και μιλούσε για τη διαχείριση του άγχους σε ένα ακροατήριο. Κάποια στιγμή σήκωσε ένα ποτήρι νερό, και όλοι υπέθεσαν ότι θα τους απευθύνει την κλασική ερώτηση "μισοάδειο ή μισογεμάτο". Αντ’ αυτού, με ένα χαμόγελο στο πρόσωπό της, ρώτησε: «Πόσο βαρύ είναι αυτό το ποτήρι νερό;"

Οι απαντήσεις που ακούστηκαν κυμαίνονταν από 250 σε 600 γραμμάρια.

Εκείνη όμως απάντησε: «Το απόλυτο βάρος δεν έχει σημασία. Εξαρτάται από το πόσο διάστημα το κρατάω. Εάν το κρατήσω για ένα λεπτό, δεν είναι ένα πρόβλημα. Εάν το κρατήσω για μια ώρα, θα έχω έναν πόνο στον βραχίονά μου. Αν το κρατήσω για μία μέρα, το χέρι μου θα μουδιάσει και θα αρχίσει να παραλύει. Σε κάθε περίπτωση, το βάρος του γυαλιού δεν αλλάζει, αλλά όσο πιο πολύ το κρατάω, τόσο πιο βαρύ γίνεται.»

Η ψυχολόγος συνέχισε λέγοντας, "Τα άγχη και οι ανησυχίες της ζωής είναι σαν το ποτήρι του νερού. Αν τα σκέφτεστε για ένα μικρό χρονικό διάστημα, δεν συμβαίνει τίποτα κακό. Αν τα σκεφτείτε λίγο περισσότερο, αρχίζουν να σας βλάπτουν. Και αν τα σκέφτεστε όλη την ημέρα για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να αισθανθείτε ότι σας παραλύουν και ότι σας καθιστούν ανίκανους να κάνετε οτιδήποτε άλλο".

Είναι σημαντικό να θυμάστε να διώχνετε τα άγχη και τους φόβους σας. Όσο πιο νωρίς μέσα στην ημέρα, αφήστε όλα τα βάρη σας κάτω. Μην τα κουβαλάτε όλο το απόγευμα και όλο το βράδυ μαζί σας. Θυμηθείτε να αφήσετε το ποτήρι!

Κρίσεις Πανικού: Don't Panic!

Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ακούσει για κρίσεις πανικού, εκείνοι που δεν τις έχουν ζήσει μπορεί να δυσκολευτούν να καταλάβουν το πόσο τρομακτικές εμπειρίες μπορεί να γίνουν. Μία κρίση πανικού δεν είναι απλώς ένα έντονο αίσθημα άγχους, αλλά μάλλον μια έκρηξη τρόμου την οποία ο εγκέφαλος διατηρεί μόνο για πραγματικά τρομακτικά γεγονότα. Οι κρίσεις πανικού συχνά, επίσης, συνδέονται και με έντονες σωματικές αντιδράσεις, και έτσι συχνά παρερμηνεύονται από εκείνους που τις βιώνουν, ως κάποιο άλλο, πραγματικά σοβαρό θέμα υγείας. Παρά το γεγονός ότι είναι σχετικά συνηθισμένες, οι κρίσεις πανικού συχνά δεν είναι πλήρως κατανοητές, και ως εκ τούτου πολλοί άνθρωποι υποφέρουν άσκοπα επειδή δεν γνωρίζουν ότι αυτό που βιώνουμε είναι ψυχολογικής φύσεως και υπάρχει γι’ αυτό μια αποτελεσματική θεραπεία.

Τα βασικά της Κρίσης Πανικού

Το πρώτο και πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να ξέρετε για τις κρίσεις πανικού είναι ότι δεν είναι επικίνδυνες. Οι κρίσεις πανικού βιώνονται ως επικίνδυνες, επειδή ενεργοποιούν το σύστημα έκτακτης ανάγκης του εγκεφάλου μας, το οποίο μας λέει ότι είμαστε σε άμεσο κίνδυνο. Αλλά όπως αν βάλεις ένα συναγερμό πυρκαγιάς κοντά σε μια τοστιέρα, έτσι και τα συστήματα ασφαλείας στους εγκεφάλους των ανθρώπων με κρίσεις πανικού σημαίνουν ψευδείς συναγερμούς.

Δεύτερον, οι κρίσεις πανικού είναι θεραπεύσιμες και ανταποκρίνονται εξαιρετικά καλά στο σωστό είδος θεραπείας. Επειδή οι κρίσεις πανικού είναι δυσάρεστες και συχνά μοιάζουν σαν ένα ιατρικό πρόβλημα, οι άνθρωποι συχνά υποθέτουν ότι με κάποιο είδος φαρμακευτικής αγωγής θα πετύχουν τη σωστή και αποτελεσματική θεραπεία. Ενώ οι κρίσεις πανικού μπορεί να συμβούν κατά τη διάρκεια μιας διαταραχής για την οποία χρειάζονται φάρμακα, η θεραπεία καθεαυτής της κρίσης πανικού γενικά δεν απαιτεί φαρμακευτική αγωγή. Στην πραγματικότητα, ορισμένα φάρμακα για το άγχος που προβλέπονται για τις κρίσεις πανικού μπορεί να καταλήξουν να εμποδίζουν την πλήρη ανάκαμψη σε μακροπρόθεσμη βάση.

Τι είναι μια επίθεση πανικού;

Μια κρίση πανικού είναι ένα επεισόδιο έντονου φόβου που συνήθως κορυφώνεται μέσα σε δέκα λεπτά και εμφανίζεται με την απουσία κάποιου πραγματικού κινδύνου. Σε αντίθεση με το άγχος, το οποίο αφορά κάτι άσχημο που είναι πιθανό να συμβεί, ο πανικός συνήθως περιλαμβάνει μια αίσθηση ότι κάτι τρομερό συμβαίνει αυτή τη στιγμή. Το επίκεντρο του πανικού μπορεί να ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό, αλλά οι άνθρωποι που βιώνουν μια κρίση πανικού συχνά φοβούνται ότι πεθαίνουν, ότι τρελαίνονται, ή ότι μπορεί να χάσουν τον έλεγχο.

Επειδή ο πανικός περιλαμβάνει την αντίληψη ενός τρέχοντος ή επικείμενου κινδύνου, ο εγκέφαλος θέτει σε κίνηση την αντίδραση της «φυγής». Αυτή είναι η αντίδραση με την οποία μας προίκισε η φύση για να μπορούμε να βγούμε από απειλητικές για τη ζωή μας καταστάσεις. Όταν εκτελούνται αυτές οι αντιδράσεις, μπορούν να οδηγήσουν στο ακόλουθο σύνολο των συμπτωμάτων, μερικά ή όλα από τα οποία μπορεί κανείς να υποστεί κατά την προσβολή από την κρίση πανικού.

Αύξηση του καρδιακού ρυθμού ή παλμών

Εφίδρωση

Τρέμουλο

Δύσπνοια ή αίσθημα πνιγμού

Πόνος στο στήθος ή δυσφορία

Ναυτία

Ζάλη ή ζαλάδα

Σύνδρομο αποπροσωποποίησης

Μούδιασμα, ιδιαίτερα στα άκρα ή γύρω από τα χείλη

Ρίγη ή εξάψεις

Ακόμα κι αν οι κρίσεις πανικού είναι αβλαβείς, με αυτόν τον κατάλογο των σωματικών αισθήσεων δεν είναι δύσκολο να καταλάβουμε γιατί κάποιος που έχει μια κρίση πανικού μπορεί να πιστεύει ότι κάτι σωματικά επικίνδυνο του συμβαίνει.

O αυξημένος φόβος ή το άγχος μπροστά σε μια τέτοια αφορμή συχνά οδηγεί αυτόματα στην επιτάχυνση της αναπνοής. Με απλά λόγια: το σώμα προετοιμάζεται για τον κίνδυνο διοχετεύοντας με αυτό τον τρόπο περισσότερο οξυγόνο στους μυς, ώστε να είναι έτοιμοι για δράση, φυγή. Επειδή όμως στην πραγματικότητα δεν τρεπόμαστε σε φυγή, αλλά συνήθως παραμένουμε καθηλωμένοι από το φόβο, οι μύες δεν δουλεύουν. Όλο αυτό οδηγεί σε μείωση του διοξειδίου του άνθρακα και κατά συνέπεια μείωση του ασβεστίου στο αίμα. Το ασβέστιο όμως είναι που κάνει τους μυς να εργάζονται συνεχόμενα και απαλά, ενώ η μείωσή του προκαλεί μυϊκές συσπάσεις. Αυτό γίνεται αισθητό σαν μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στο στόμα, στο πρόσωπο, στα χέρια και τα πόδια, αλλά και σφίξιμο στο λαιμό και στο στήθος. Ταυτόχρονα, η αλλαγή στην περιεκτικότητα διοξειδίου του άνθρακα οδηγεί σε μείωση της αιμάτωσης του εγκεφάλου, που γίνεται αισθητή σαν ζαλάδα ή σκοτοδίνη. Όπως είναι αναμενόμενο, τα συμπτώματα αυτά αυξάνουν το φόβο και οδηγούν σε ακόμη πιο γρήγορη αναπνοή. Με τον τρόπο αυτό κλιμακώνεται η κατάσταση και ο πάσχων οδηγείται στον πανικό. 

Τι προκαλεί κρίσεις πανικού;

 Μιλώντας για κρίσεις πανικού, αλλά και για άλλες αγχώδεις διαταραχές, όπως οι φοβίες, είναι καλύτερα να μιλάμε για καταστάσεις που τις προκαλούν, αφορμές και τρόπους που κλιμακώνεται ο φόβος και οδηγεί στην κρίση, παρά για αίτια, καθώς αυτά είναι πράγματι δύσκολο να εντοπιστούν με σαφήνεια και βεβαιότητα. Oι επιστήμονες πραγματικά δεν ξέρουν γιατί ορισμένοι αναπτύσσουν αγχώδεις διαταραχές και άλλοι όχι. Παράγοντες που συμβάλλουν στην ανάπτυξη τέτοιων διαταραχών μπορεί να είναι:

● Σημαντικά γεγονότα (κυρίως δυσάρεστα, αλλά σπανιότερα και ευχάριστα) που επιφέρουν αλλαγές στον τρόπο ζωής, τις συνήθειες, τον τρόπο που βλέπουμε τον εαυτό μας.
● Χρόνιες, υφέρπουσες καταστάσεις έντασης και άγχους, όπως για παράδειγμα χρόνια προβλήματα υγείας στο άμεσο περιβάλλον, ένας γάμος που δεν πηγαίνει καλά, δυσαρέσκεια και ένταση στον επαγγελματικό τομέα, ανεργία, οικονομικά προβλήματα και συνηθέστερα ο συνδυασμός περισσοτέρων τέτοιων καταστάσεων
● Κάποιες ουσίες ή φαρμάκα, όπως π.χ. οι αμφεταμίνες, η κοκαΐνη, ή ορισμένα υπνωτικά χάπια. Συνήθως οι διαταραχές σταματούν όταν σταματήσει η λήψη των ουσιών αυτών.
● Η κατάθλιψη: Άνθρωποι που πάσχουν από κατάθλιψη παρουσιάζουν συχνά και κάποια αγχώδη διαταραχή. Πολλές φορές δεν είναι εύκολο να πούμε αν η κατάθλιψη προϋπήρχε ή αν παρουσιάστηκε ως συνέπεια των κρίσεων πανικού ή της φοβίας.

Πώς να σταματήσεις τις κρίσεις πανικού

 Η Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) είναι ένας τύπος ψυχοθεραπείας που έχει αποδειχθεί ότι είναι πολύ αποτελεσματική για την αγωγή των κρίσεων πανικού και διαταραχές άγχους γενικά. Σε αντίθεση με ορισμένα άλλα είδη ψυχοθεραπείας, η CBT περιλαμβάνει την εκμάθηση συγκεκριμένων τεχνικών. Σε συνεργασία με έναν γνωστικό-συμπεριφορικό θεραπευτή μπορεί να παρέχει καλύτερα ή πιο γρήγορα αποτελέσματα, ιδιαίτερα για τα άτομα με πιο σοβαρές αγχώδεις διαταραχές.

Έτσι, αν υποφέρετε από κρίσεις πανικού πρέπει να λάβετε τα ακόλουθα μέτρα πριν από την επόμενη κρίση!

• Ζητήστε βοήθεια από έναν εξειδικευμένο επαγγελματία ψυχικής υγείας.

• Μάθετε να αντιμετωπίζετε τις σωματικές αντιδράσεις του πανικού ως διαχειρίσιμες και μη-απειλητικες και όχι ως καταστροφικές.

• Μάθετε ασκήσεις αναπνοής και χαλάρωσης.

Μια απλή λύση 
Ένας πολύ απλός και αποτελεσματικός τρόπος για να αποφύγουμε τα δυσάρεστα συμπτώματα του υπεραερισμού (hyperventilation) είναι να βάλουμε μια μικρή πλαστική ή χάρτινη σακούλα (μπορούμε να έχουμε μία στην τσάντα για «ώρα ανάγκης») μπροστά στο στόμα και τη μύτη μας και να αναπνεύσουμε αργά λίγη ώρα μέσα εκεί, ώστε να εισπνεύσουμε ξανά αρκετό διοξείδιο του άνθρακα και να επανέλθει η αναπνοή μας στον κανονικό της ρυθμό. 

«Όταν συνειδητοποίησα ότι καμιά κρίση πανικού δεν μπορούσε να με βλάψει, την ίδια ακριβώς στιγμή ξεκίνησε και η αντίστροφη μέτρηση. Όταν είχα κρίση, αντί να σκέφτομαι πόσο φοβόμουν και τι μπορεί να πάθω, εγώ έλεγα μέσα μου ότι θα περάσει, μερικές φορές το φώναζα κιόλας. Η σκέψη έχει τεράστια δύναμη και κατάλαβα ότι με εκείνη σύμμαχο μπορώ να κερδίσω τις μάχες με τις κρίσεις πανικού και να ορίζω η ίδια τι θα κάνω στη ζωή μου. Το σίγουρο είναι πως μέσα από αυτήν την εμπειρία βγήκε ένας διαφορετικός εαυτός, που μέχρι πρότινος αγνοούσα, ένας εαυτός πιο δυνατός και πιο ώριμος». Λ.Γ.

Πηγές: 

Psychologytoday.com 

www.vita.gr

www.iatronet.gr

Ο Επικριτικός Γονέας

• Τι σας συμβαίνει;

1. Γκρινιάζετε, κριτικάρετε, και θέτετε πολύ υψηλά στάνταρς

• Τι λέτε συνήθως; 

1. "Γιατί δεν έχεις φορέσει τα παπούτσια σου; Που είναι η τσάντα σου; Καθάρισε το δωμάτιό σου! Γιατί δεν πήρες Α;"

• Τι κάνει ο/η σύντροφός σας;

1. Αποσυντονίζεται
2. Πιστεύει ότι είστε γκρινιάρης/α και χάνετε το σεβασμό του
3. Προσπαθεί να αντισταθμίσει με υπερβολικό ζήλο τη δική σας αρνητική κριτική  

• Τι κάνει το παιδί σας;

1. Αποσυντονίζεται 
2. Πληγώνεται βαθιά από την κριτική σας 
3. "Κατεβάζει ρολά" όταν ακούει όλες αυτά τα επικριτικά σχόλια 
4. Επιλέγει να αποτυγχάνει επίτηδες, αντί να ανταποκριθεί στα δικά σας ιδανικά

• Πώς να μην γκρινιάζετε;

1.  Πιθανόν τις μισές φορές που μιλάτε δεν ακούτε καν τι λέτε. Απλώς συνεχίζετε και συνεχίζετε, μέχρι να κουραστείτε. Και συνήθως μετά την γκρίνια, έρχονται οι φωνές.
2. Μην είστε υπεραπαιτητικοί. Δεν χρειάζεται το σπίτι σας να είναι πάντα "στην τρίχα". Το σπίτι είναι για να το ζούμε, όχι για να το καθαρίζουμε και να το τακτοποιούμε όλη την ώρα. Αν περνάτε πολλή ώρα με το πώς φαίνεται το σπίτι, μήπως ξεχνάτε πώς νιώθουν οι άνθρωποι που το κατοικούν; Είναι σίγουρο ότι το παιδί σας θα προτιμούσε μία μαμά που παίζει μαζί τους και τους βοηθάει με τις ασκήσεις τους, αδιαφορώντας για λίγη σκόνη και μερικά πιάτα άπλυτα. 
3. Βιντεοσκοπήστε μία τυπική μέρα και παρακολουθήστε τον εαυτό σας να γκρινιάζει και να κατακρίνει, καθώς και τις αντιδράσεις των παιδιών σας. 
4. Αναρωτηθείτε: "Τι κάνω στα παιδιά μου όταν τα κρίνω συνεχώς και τους γκρινιάζω;" Βάλτε τα πράγματα σε μία νέα βάση τώρα, έχοντας πάντα στο μυαλό σας ότι είστε εκεί για τα παιδιά σας επειδή τα αγαπάτε κι επειδή θέλετε να είναι ευτυχισμένα.  

Η μάσκα (του τρόμου)

Όταν ξαφνικά την ρώτησες "Πώς νομίζεις ότι θα πεθάνεις;", δεν ήταν τόσο για να μάθεις το δικό της φόβο, όσο για να της εκμυστηρευτείς το δικό σου. Ναι, ήσουν σε ηλικία όπου τέτοιου είδους ερωτήσεις πρέπει να αφήνονται ελεύθερες και να μην κατακρίνονται, γιατί, όπως λένε και οι ειδικοί, "το παιδί πρέπει να μάθει να εκφράζεται ελεύθερα και να επικοινωνεί τις απόψεις του". 

"Εγώ", συνέχισες χωρίς να περιμένεις την απάντησή της, "φοβάμαι ότι θα πνιγώ στη θάλασσα". Σε κοίταζε με κάτι μεγάλα μάτια και ένα βλέμμα που δήλωνε δύο πράγματα. Είτε είχε κι εκείνη τον ίδιο φόβο με σένα. Ή δεν πίστευε που άκουγε μία τόσο φρικτή αλήθεια με τόσο αποστομωτική ψυχραιμία. Κάτι σαν να το έχεις κανονίσει να γίνει έτσι και πλέον το έχεις πάρει απόφαση. Δεν υπάρχουν περιθώρια για δράματα πια. 

"Νομίζω πώς θα με παρασύρει κάποιο ρεύμα μέσα στα πολύ βαθιά ή το αεροπλάνο που θα βρίσκομαι θα πέσει μέσα στη θάλασσα και θα πνιγώ. Κάπως έτσι πάντως θα γίνει." Τι μπορούσε να απαντήσει εκείνη τη στιγμή σε όλα αυτά που άκουγε; Τίποτα. Θα το καταλάβαινες. Ή να έκανε ότι δεν ταράχτηκε καθόλου και να μιλούσε και για το δικό της φόβο. Όπως κι έκανε. Κι όμως η φωνή της και τα δάχτυλα που έπαιζαν νευρικά το ένα μέσα απ' τ' άλλο έδειχναν ότι για κείνη ήταν άβολη αυτή η κουβέντα. Δεν είχε προετοιμαστεί για κάτι τέτοιο.  

Για σένα όμως κάτι -έστω μικρό- άλλαξε. Μία που το εξομολογήθηκες και μία που ο φόβος αυτός σαν κάπως να μίκρυνε μέσα σου. Την επόμενη κιόλας μέρα πήρες τη μάσκα σου και πήγες με φόρα και τόλμη προς τη θάλασσα. Ναι, αυτή τη φορά θα κολυμπήσεις πιο βαθιά απ' ότι συνήθως. Δεν θα κάτσεις να πλατσουρίσεις στα ρηχά και μετά από δέκα λεπτά να προφασιστείς ότι κουράστηκες. 

Βέβαια, ενώ είχες αποφασίσει ότι θα νικήσεις αυτό το φόβο για τη θάλασσα, μάλλον είχες σκεφτεί να προχωρήσεις σταδιακά στη "θεραπεία" σου. Συστηματική απευαισθητοποίηση, θα έλεγαν οι ψυχολόγοι, δηλαδή βαθμιαία κλιμακωτή έκθεση στο φοβικό αντικείμενο. Είπες λοιπόν ότι θα εξοικειωθείς με τη θάλασσα, τα βαθιά νερά, αλλά δεν ήσουν ακόμη έτοιμη για το άγνωστο. Έτσι, πήρες τη μάσκα μαζί έτσι ώστε να βλέπεις τι γίνεται κάτω από τα πόδια σου και ποιος "κίνδυνος" παραμονεύει. 

Φοράς για πρώτη φορά τη μάσκα και προσπαθείς να μη σκέφτεσαι αυτή την πίεση και τον περιορισμό στο πρόσωπό σου, στη μύτη σου, το στόμα σου... όχι, όχι, δεν είναι αυτό το θέμα μας τώρα, πρέπει να επικεντρωθείς στη θάλασσα. Είσαι ήδη σε σημείο όπου δεν πατάς τα πόδια σου στο βυθό και έχεις φορέσει τη μάσκα. Έτοιμη για την πρώτη βουτιά.


Είσαι κάτω από το νερό. Μα που πήγε όλος αυτός ο κόσμος; Όταν είχες το κεφάλι σου έξω η θάλασσα ήταν γεμάτη κόσμο. Τώρα που είναι όλοι αυτοί; Σαν η θάλασσα να σου υπενθυμίζει κάτι που ήδη ξέρεις, αλλά πολλές φορές ξεχνάς. Ότι έξω σου είσαι μες στον κόσμο, αλλά μέσα σου πάντα ολομόναχος. 

Ξαφνικά όλα μεγεθύνονται. Και πρώτα απ' όλα οι ήχοι από το ίδιο το σώμα σου. Η αναπνοή σου ακούγεται πολύ δυνατά στ' αυτιά σου. Σαν κάποιος να έβαλε ένα μικρόφωνο στα πνευμόνια σου. Οι ανάσες σου είναι ηχηρές. Και όχι μόνο. Και γρήγορες και κοφτές. φ-φ-φ-φ-φ-φ. Δεν αναπνέεις καλά. Θα πνιγείς; Θα πνιγείς. Θα πνιγείς. Θα πνιγείς! Έξω το κεφάλι. Κολύμπι προς τα ρηχά. Βγάζεις τη μάσκα. Ανάσες κανονικές πια. 

Δεν το βάζεις κάτω. Άλλη μια προσπάθεια. Κι άλλη μία. Κάθε φορά και λίγο παραπάνω μέσα στο νερό. Κάθε φορά και λίγο πιο βαθιά. Κάθε φορά και πιο αργές ανάσες. φ......φ......φ......φ......φ...... Ώσπου στο τέλος, ο βυθός σ' αρέσει, η ώρα περνάει χωρίς να το καταλάβεις, ο φόβος αναμειγνύεται με δέος. Τι όμορφη που είναι η θάλασσα! Κι εκείνα τα καβουράκια... Κι εκείνη η αγέλη μικρών ψαριών... Κι εκείνο το μεγάλο ψάρι-αχ και να 'ξερες πώς το λένε... 

Αλήθεια, πώς ξεκίνησε όλος αυτός ο φόβος; Ψάχνεις μέσα στο μυαλό σου ιστορίες και εμπειρίες από τη θάλασσα της παιδικής σου ηλικίας. Χμμ, κάτι βρίσκεις... Δεν ξέρεις αν είναι αυτό, αλλά η πρώτη-πρώτη εικόνα που έχεις στο μυαλό σου από τη θάλασσα είναι εκείνη η μαύρη, σκοτεινή θάλασσα που σε πήγαιναν κάθε καλοκαίρι όταν ήσουν πολύ μικρή. Στα ρηχά της είχε πολλά πολλά καβούρια που σου τσιμπούσαν συνεχώς τις πατούσες. Λίγο πιο μέσα, κι ενώ ακόμα πατούσαν τα μικρά σου πόδια κάτω, είχε μια "θάλασσα" από μαύρα, πυκνά και ψηλά φύκια, που ποτέ δεν ήξερες τι μπορεί να υπάρχει μέσα τους και κάθε φορά που πλησίαζες "έτρεχαν" να σου γλείψουν τα πόδια. Ναι, αυτή η εικόνα είναι μία από τις πιο τρομακτικές που καρφώθηκε στο μυαλό σου δίπλα στη λέξη "θάλασσα". Σίγουρα και κάτι άλλο βοήθησε για να μεγαλώσει αυτό τον φόβο και να φέρει τη "θάλασσα" δίπλα στο "θάνατο", αλλά θα το βρεις σε κάποια άλλη ανυποψίαστη στιγμή. 

Όταν χόρτασες από το βυθό και έβγαλες το κεφάλι σου έξω από τη θάλασσα, ένα μικρό κομμάτι μέσα σου ένιωσε νικητής. Όχι ότι έκανες τίποτα σπουδαίο, αλλά κατάφερες να μην τρομοκρατηθείς από τον ίδιο σου το φόβο και να τον αντιμετωπίσεις κατάματα. Προφανώς και ακόμα φοβάσαι ότι το τέλος σου μπορεί να έρθει μέσα στη θάλασσα. Προφανώς και μερικές φορές η ανάσα σου γίνεται γοργή και κοφτή όταν είσαι μέσα στο νερό. Αλλά τουλάχιστον αυτό δεν σε εμπόδισε από τότε να κολυμπήσεις στα βαθιά, να μπεις μέσα σε θάλασσες με ρεύματα, να πάρεις αεροπλάνο που περνάει πάνω από θάλασσα, να ταξιδέψεις με καράβι, βάρκα, πλοιάριο ή να κάνεις διακοπές σε νησί. Τη θάλασσα, τη μυρωδιά της, τα χρώματά της, τις εναλλαγές της διάθεσής της, την πολυμορφία της, δεν τα αλλάζεις με τίποτα. 

Να σου πω τι έμαθες από όλο αυτό; 

Μην φοβάσαι τον φόβο. 
Μην φοβάσαι το άγνωστο. 
Μην φοβάσαι τον εαυτό σου. 
Μην φοβάσαι τα λάθη. 
Μην αφήσεις το φόβο να σε ελέγξει. 
Μην προσπαθήσεις να ξεφορτωθείς το φόβο σου. 
Μάθε να ζεις με αυτόν. 
Αντικατέστησέ τον με την περιέργεια. 
Αναγνώρισε αυτό που φοβάσαι και νίκησέ το. Αυτό σημαίνει ότι μεγαλώνεις. 
Ότι γίνεσαι δυνατότερος και σοφότερος. 

Ο φόβος σου δεν θα αποτρέψει την αποτυχία, την απώλεια, το θάνατο. Αλλά μπορεί να αποτρέψει τις όμορφες στιγμές στη ζωή σου. 

Όλα όσα επιθυμείς, βρίσκονται στην απέναντι πλευρά του φόβου. 

Ο δικός σου φόβος...; 

Οι ψυχολογικές μεταπτώσεις κατά την εγκυμοσύνη

Η εγκυμοσύνη αποτελεί μία περίοδο συνεχών αλλαγών στη διάθεση της εγκύου, όπου οι μεταπτώσεις της κυμαίνονται από συναισθήματα ενθουσιασμού μέχρι έντονο άγχος, ακόμα και κατάθλιψη. Αυτό δε σημαίνει ότι όλες οι έγκυες γυναίκες θα παρουσιάσουν τις ίδιες μεταστροφές και με την ίδια ποικιλία και εναλλαγή. Δεν υπάρχει λόγος πανικού, αφού όλα αυτά αποτελούν φυσιολογικά στάδια της εγκυμοσύνης και άμεση απόρροια όλων αυτών των σωματικών αλλαγών που συμβαίνουν στο γυναικείο σώμα μέσα στο σύντομο διάστημα των εννέα μηνών.

Σκέψεις όπως «δεν θα τα καταφέρω μέχρι το τέλος», «κάτι κακό θα συμβεί», «αισθάνομαι μόνη μου», «όλοι με έχουν εγκαταλείψει» είναι πολύ συχνές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και πολλές φορές αυτό το παράπονο, το άγχος και η μελαγχολία μετατρέπεται σε θυμό όπου η εγκυμονούσα νιώθει ότι κανείς δεν την καταλαβαίνει και δεν της συμπαραστέκεται. Ειδικά κατά τους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης, το μόνο που χρειάζεται για να μην επεκταθούν οι αρνητικές συνέπειες αυτών των αντιδράσεων είναι η κατανόηση και η υπομονή από το στενό περιβάλλον της εγκύου και η όσο το δυνατόν καλύτερη υποστήριξή της.

Οι ορμονικές αλλαγές είναι η κύρια αιτία για τις συναισθηματικές αυτές εναλλαγές της εγκύου, καθώς επίσης και τα αμφιθυμικά συναισθήματα που της προκαλεί η προοπτική της γέννησης ενός παιδιού. Δεν είναι σίγουρη αν μπορεί να ανταπεξέλθει σε αυτό το ρόλο που αρχίζει να συνειδητοποιεί μετά το πρώτο υπερηχογράφημα. Εκείνη τη στιγμή όπου η μέλλουσα μητέρα και ο μέλλοντας πατέρας βλέπουν την εικόνα του μωρού τους στην οθόνη συνειδητοποιούν ότι πρέπει σιγά σιγά να εγκαταλείψουν το ρόλο του «μεγάλου παιδιού» που είχαν έως τώρα και να επωμιστούν το ρόλο του γονέα. Πρέπει συνειδητά ή ασυνείδητα να επανεκτιμήσουν τη σχέση τους τόσο μεταξύ του όσο και με τους δικούς τους γονείς, τους οποίους τώρα πια θα πρέπει να επιλέξουν αν θα τους έχουν ως σύμμαχους σε αυτό το νέο αγώνα ή αντιπάλους και ανταγωνιστές. Δεν είναι σπάνιο φαινόμενο κάποιοι μελλοντικοί γονείς να αρχίσουν να ταυτίζονται με τους δικούς τους γονείς και να επαναφέρουν γνώσεις, πρακτικές και εικόνες από τη δική τους παιδική ηλικία. Όσο για τη γυναίκα, οι αναμνήσεις αυτές την προετοιμάζουν για ένα διττό ρόλο που θα αναλάβει: να δοκιμάσει το μητρικό της ένστικτο αλλά και να αναβιώσει την παιδική της ηλικία με τις καλές στιγμές και τα τραύματα, και να μπορέσει να την αφομοιώσει σωστά μέσα στην ανατροφή του δικού της πια παιδιού.

Ιδού μία συμβουλή που δίνει μία πρώην έγκυος σε μία γυναίκα που βρίσκεται στους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης της και βιώνει για πρώτη φορά τις αλλαγές της εγκυμοσύνης: «Το μόνο που θέλω να σου πω είναι να προσέξεις την οποιαδήποτε αρνητική διάθεση έχεις και να προσπαθήσεις να την αλλάξεις (με βόλτες, με το να κάνεις κι εσύ πράγματα για σένα μόνο) γιατί η επιλόχειος κατάθλιψη γίνεται πιο έντονη όταν προϋπάρχει κακή ψυχολογία από την εγκυμοσύνη». Δεδομένου ότι η επιλόχειος κατάθλιψη αποτελεί μία πιθανότητα για όλες τις έγκυες, είναι καλό να δημιουργήσουμε ένα θετικό κλίμα και μία καλή διάθεση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, προκειμένου να την αποτρέψουμε όσο περισσότερο μπορούμε. Έτσι, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι καλό οι έγκυες να προσπαθούν να χαλαρώνουν και να αποφεύγουν θέματα και καταστάσεις που τις αναστατώνουν ή να επιχειρήσουν να δουν όλα αυτά που τις στεναχωρούν με ένα άλλο μάτι, με μία πιο ανάλαφρη διάθεση. Το σημαντικότερο πράγμα τώρα είναι ότι εγκυμονούν το παιδί τους και τίποτα δεν αξίζει να τους χαλάσει αυτή τη στιγμή ευτυχίας.

Κι ενώ το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης  είναι πολύ συνηθισμένες οι ναυτίες καθώς και ένα έντονο αίσθημα κούρασης, τους επόμενου μήνες της εγκυμοσύνης το αίσθημα ναυτίας υποχωρεί και η έγκυος αρχίζει να συνηθίζει περισσότερο τη νέα της κατάσταση. Είναι πολύ σημαντικό για την ψυχολογία της εγκύου να έχει ένα πρόγραμμα γεμάτο ασχολίες που την ευχαριστούν και που είναι σημαντικές γι’ αυτή, ώστε να μη νιώθει ότι η εγκυμοσύνη τη βγάζει εντελώς από τις συνήθειές της. Η μητρότητα δε σημαίνει ότι πρέπει να παραμελήσει τον εαυτό της και μάλιστα αν αυτή γυμνάζεται, μπορεί να συνεχίσει αυτή την ασχολία της αν ο γιατρός το επιτρέπει. Προσωπική περιποίηση, αισθητική ανανέωση και ξεκούραση είναι μερικές από τις συνήθειες που δεν πρέπει να εγκαταλείψει. Μάλιστα μπορεί κανείς να πει ότι είναι προτιμότερο να παραμελήσει για λίγο το σπίτι της παρά τον εαυτό της, καθώς αυτό θα την βοηθήσει να διατηρήσει σε καλό επίπεδο την αυτοπεποίθησή της, παρά τις τόσες αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα της. Υγιεινή διατροφή και ερωτικές επαφές θα πρέπει να ακολουθούν τις εντολές του γιατρού και να μην λείπουν από το πρόγραμμα μίας γυναίκας τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την εγκυμοσύνη.

Τους τελευταίους μήνες της εγκυμοσύνης, είναι πιθανόν η κούραση να μεγαλώνει λόγω του βάρους της κοιλιάς. Ο ύπνος γίνεται πιο δύσκολος και άστατος και η υπερένταση διαδέχεται την υπερκόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ένα ποτήρι ζεστό γάλα πριν από τον ύπνο ή ένα ζεστό μπάνιο θα βοηθήσει αρκετά τη χαλάρωση. Θα ήταν ιδιαίτερα χρήσιμο η έγκυος να μάθει να χαλαρώνει τον εαυτό σας, απομακρύνοντας κάθε σκέψη που την απασχολεί κατά τη διάρκεια της ημέρας. Με κλειστά μάτια και με βαθιές ανάσες, θα πρέπει να αφήσει το σώμα της να χαλαρώσει και να αφήσει έξω από τον εαυτό της όλες τις έγνοιες.

Με λίγη εμπιστοσύνη στον εαυτό της και χαλάρωση, αλλά και με συμμάχους τον σύζυγο και το γυναικολόγο της, η έγκυος είναι σίγουρο ότι θα περάσει εννέα φυσιολογικούς μήνες που θα την προετοιμάσουν κατάλληλα για τη επόμενη φάση, τη γέννηση και το μεγάλωμα ενός υπέροχου παιδιού. 

Το άρθρο αυτό δημοσιεύτηκε πρώτη φορά στο familylife.gr 

Διεκδικητικότητα (Γ): Διαπραγμάτευση & Δυσκολίες

-Διαπραγμάτευση: 
Ο στόχος της διεκδικητικής συμπεριφοράς δεν είναι να βγείτε πάση θυσία δικαιωμένοι, αλλά να βρείτε μία λύση αποδεκτή και από τα δύο μέρη. Αυτό μπορεί να γίνει με το συμβιβασμό και τη διαπραγμάτευση. Η διαπραγμάτευση είναι ευκολότερη αν: 

• Ζητήσετε να αποσαφηνιστούν τα επιχειρήματα, για να μπορέσετε να κατανοήσετε το πρόβλημα που συζητάτε, καθώς και τη στάση, τη λογική και τις ανάγκες του άλλου ατόμου. 
• Παραμείνετε ήρεμοι χρησιμοποιώντας τον έλεγχο της αναπνοής και υιοθετώντας χαλαρή στάση. 
• Έχετε προετοιμαστεί. Αν έχετε το χρόνο, συγκεντρώστε τα στοιχεία που υποστηρίζουν τη θέση σας και κάντε πρόβα σε αυτά που σκοπεύετε να πείτε. 
• Αναγνωρίζετε την άλλη όψη του νομίσματος ("Σε καταλαβαίνω, αλλά...") και προσπαθήστε να δείξετε ενσυναίσθηση (συναισθηματική κατανόηση). 
• Ποτέ δεν επικρίνετε το συνομιλητή σας ως άτομο, αλλά μόνο τη συμπεριφορά του με την οποία διαφωνείτε. 
• Επιμείνετε στο θέμα σας και δεν απομακρύνεστε από τα επιχειρήματά σας. Διατυπώστε την άποψή σας και επαναλάβετέ την όσο συχνά χρειάζεται. 
• Είστε έτοιμοι να διακινδυνεύσετε και να συμβιβαστείτε. Μην είστε ισχυρογνώμονες και απόλυτοι και μην επιδιώκετε να βγείτε πάση θυσία κερδισμένοι. Αυτά συνιστούν επιθετική συμπεριφορά! Αποφασίστε εκ των προτέρων μέχρι ποιο σημείο συμβιβασμού είστε διατεθειμένοι να φτάσετε. 

Να θυμάστε ότι η διεκδικητικότητα είναι μία δεξιότητα που βελτιώνεται όσο περισσότερο την εφαρμόζετε και την εξασκείτε. 


-Δυσκολίες στη χρήση της διεκδικητικής συμπεριφοράς:
"Την τελευταία στιγμή με πιάνει τρομερή νευρικότητα" 
Βοηθάει πάντοτε να ξεκινήσετε με τη λιγότερο απειλητική κατάσταση από αυτές που σας δυσκολεύουν και να προχωρήσετε σταδιακά στις πιο δύσκολες. Στο ενδιάμεσο η αυτοεκτίμησή σας θα έχει αυξηθεί. Είναι πολύ σημαντικό, στην κάθε σας προσπάθεια να προετοιμάζετε τον εαυτό σας για το ενδεχόμενο τα πράγματα να μην κυλήσουν τόσο ομαλά. 


"Πρέπει να υποχωρήσω: Δεν μπορώ να επιτύχω το στόχο μου"
Ο στόχος της διεκδικητικής συμπεριφοράς δεν είναι να κερδίζουμε μόνο, αλλά να φτάνουμε σε κάποιο λογικό συμπέρασμα. Ο καλός σχεδιασμός και η εξάσκηση θα αυξήσουν τις πιθανότητές σας να φτάσετε στο επιθυμητό αποτέλεσμα, αλλά πρέπει πάντοτε να είστε έτοιμοι και για το ενδεχόμενο να συμβιβαστείτε. 


(Από το βιβλίο "Ξεπερνώντας το άγχος" της Helen Kennerley) 

Διεκδικητικότητα (Β): Προετοιμασία & Τρόποι διεκδικητικής συμπεριφοράς

Για να προετοιμαστείτε να γίνετε διεκδικητικοί, πρέπει να ακολουθήσετε πέντε βήματα: 

• Αποφασίστε τι θέλετε: αυτό το βήμα αντανακλά τα δικαιώματά σας. 
• Αποφασίστε εάν αυτό που θέλετε είναι δίκαιο: αυτό αντιστοιχεί στα δικαιώματα των άλλων. 
• Ζητήστε το ξεκάθαρα. 
• Να είστε προετοιμασμένοι να διακινδυνεύσετε.
• Παραμείνετε ήρεμοι. 

Θα σας φανεί χρήσιμο επίσης να: 

• Προετοιμάσετε τον εαυτό σας: Φροντίστε τα επιχειρήματά σας να είναι ορθά. Η επιχειρηματολογία σας δεν χρειάζεται να είναι επιτηδευμένη για να είναι ορθή. Οι απλές εξηγήσεις και τα απλά αιτήματα  μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικά. Σχεδιάστε τα επιχειρήματά σας εκ των προτέρων και οργανώστε τα ώστε να περιλαμβάνουν την αιτιολόγηση, τα συναισθήματά σας, τις ανάγκες σας και τις συνέπειες. Όσο περισσότερη εμπιστοσύνη έχετε στον εαυτό σας, τόσο πιο αποτελεσματικοί θα είστε στη μέλλουσα αντιπαράθεση. 
• Υιοθετήστε θετική στάση: Ένας ασφαλής τρόπος να αρχίσετε τη φράση σας είναι μία φιλοφρόνηση ή μία θετική δήλωση. Για παράδειγμα: "Η εργασία σου είναι εξαιρετική, αλλά την επόμενη φορά θα ήθελα να τη γράψεις πιο καθαρά, για να μου είναι ευκολότερο να τη διαβάσω". 
• Να είστε αντικειμενικοί: Μην εμπλακείτε σε προσωπική κριτική και εξηγήστε πώς βλέπετε εσείς την κατάσταση. Ποτέ μην επικρίνετε το άλλο άτομο, αλλά μόνο τη συγκεκριμένη συμπεριφορά του. 
• Να είστε σύντομοι: Προκειμένου ο συνομιλητής σας να μην αποσύρει την προσοχή του και να μην παρεκκλίνει από το θέμα που συζητάτε, να είστε λακωνικοί. Μην κάνετε θεωρητικές αναλύσεις, απλώς περιγράψτε τα γεγονότα. 
• Να αναμένετε τη χειριστική κριτική: Μην περιμένετε ότι οι άλλοι θα είναι πάντοτε συνεργάσιμοι και έτοιμοι να δεχτούν την επισήμανσή σας. Υπάρχει βεβαίως περίπτωση να συμφωνήσουν μαζί σας, αλλά αυτό δεν συμβαίνει πάντοτε. Μπορεί όμως να προσπαθήσουν να σας μπερδέψουν και να υποτιμήσουν τις προσπάθειές σας ασκώντας χειριστική κριτική. Αυτή η κριτική μπορεί να εμφανιστεί μεταμφιεσμένη ως ενδιαφέρον ("Εάν έχεις τέτοια προβλήματα, είσαι σίγουρος ότι σου ταιριάζει αυτή η δουλειά;"), ως συμβουλή ("Πίστεψέ με, ξέρω καλά τι άνθρωπος είσαι και τι θα ήταν το καλύτερο για σένα"), ως ευθιξία ("Μ' έκανες να αισθανθώ πολύ άσχημα") ή να πάρει τη μορφή επίκρισης. 

Η καθεμιά από αυτές τις αντιδράσεις έχει στόχο να υπονομεύσει της ανάγκες και τα δικαιώματά σας και να αποπροσανατολίσει την επιχειρηματολογία σας. Για να αντιμετωπίσετε αυτές τις καταστάσεις, θα πρέπει να αναπτύξετε δεξιότητες ώστε να μπορείτε να εμμένετε στο αίτημά σας. Υπάρχουν δύο πολύ χρήσιμες προσεγγίσεις που θα σας βοηθήσουν να είστε πιο διεκδικητικοί και να αντιμετωπίζετε τη χειριστική κριτική: η "κολλημένη βελόνα" και η άμυνα στην κριτική. 


Η κολλημένη βελόνα 
Ένα μη διεκδικητικό άτομο δέχεται την απάντηση "Όχι" πολύ εύκολα και δεν επιμένει. Μία βασική δεξιότητα διεκδίκησης είναι η επιμονή σε αυτό που θέλετε και η συνεχής αλλά ήρεμη επανάληψη του αιτήματός σας. Αφού έχετε αποφασίσει ότι αυτό που διεκδικείτε είναι δίκαιο, συνεχίστε να το διεκδικείτε επαναλαμβάνοντας το μήνυμά σας μέχρις ότου το άλλο άτομο υποχωρήσει ή διαπραγματευτεί μαζί σας. 
Η προσέγγιση αυτή είναι εξαιρετικά χρήσιμη όταν βρίσκεστε σε καταστάσεις όπου τα δικαιώματά σας διατρέχουν κίνδυνο να καταπατηθούν, ή υπάρχει πιθανότητα να αποπροσανατολιστείτε από άσχετα με το θέμα σας επιχειρήματα, ή αισθάνεστε ευάλωτοι επειδή γνωρίζετε ότι το άλλο άτομο θα χρησιμοποιήσει τη χειριστική κριτική προκειμένου να μειώσει την αυτοεκτίμησή σας. 
Όταν προετοιμάσετε αυτό που θα πείτε, χαλαρώστε και αρχίστε να επαναλαμβάνετε το επιχείρημά σας. Έτσι, γνωρίζετε ακριβώς τι θα λέτε, όσο άδικος και χειριστικός και εάν είναι ο άλλος. 


Η άμυνα στην κριτική 
Αυτή η προσέγγιση είναι ιδιαιτέρως χρήσιμη στην αντιμετώπιση της χειριστικής κριτικής, η οποία μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε τόσο άσχημα ώστε να συμφωνήσετε να κάνετε κάτι που θα προτιμούσατε να μην κάνετε. Συχνά στη χειριστική κριτική υπάρχει ένα στοιχείο αλήθειας, το οποίο όμως υπερτονίζεται. Για παράδειγμα, οι φράσεις: "Τα συνηθισμένα! Πάντοτε καθυστερείς και είσαι αναίσθητος.. εγωιστής... περιμένεις να κάνουν οι άλλοι τη δική σου δουλειά.." είναι δυνατόν να σας κάνουν να αισθανθείτε ενοχές και να σας εμποδίσουν  να είστε διεκδικητικοί. Στην πραγματικότητα, το μόνο αληθινό στοιχείο στις παραπάνω δηλώσεις ίσως είναι το εξής: "Καθυστέρησες". 
Μπορείτε να απαντήσετε στην κριτική αποδεχόμενοι ένα μέρος της, αναγνωρίζοντας ήρεμα ότι ίσως υπάρχει κάποια αλήθεια σε αυτά που ειπώθηκαν. Μπορείτε να μην προχωρήσετε περισσότερο εάν δεν θέλετε να εμπλακείτε σε διάλογο. Ή μπορείτε και να συνεχίσετε προβάλλοντας διεκδικητικά την άποψή σας, αν έχετε κάτι ακόμη να πείτε. Η άμυνα στην κριτική βοηθά επίσης να παραμείνει η κατάσταση ήρεμη και σας δίνει χρόνο να σκεφτείτε πιο ξεκάθαρα. 


          Τρόποι άμυνας στην κριτική: 

• Αποδοχή της κριτικής: Εάν είστε σε θέση να αποδεχτείτε τον εαυτό σας με όλα του τα ελαττώματα, η επισήμανσή τους από κάποιον άλλο δεν θα σας ενοχλήσει κι έτσι τα σχόλιά του δεν θα συνεχιστούν. Μπορείτε λοιπόν να συμφωνήσετε ήρεμα με τη ρεαλιστική κριτική των αρνητικών σας χαρακτηριστικών. 
• Ενθάρρυνση της κριτικής: Είναι μία δύσκολη στρατηγική απάντησης, αλλά είναι απαραίτητη προκειμένου να καταλάβετε αν πρόκειται για γνήσια ή για χειριστική κριτική. Για παράδειγμα, ένας συνεργάτης σας μπορεί να σας πει: "Στη θέση σου δεν θα έκανα αυτή τη δουλειά, δεν σου πάει". Μπορείτε να απαντήσετε: "Γιατί πιστεύεις ότι δεν μου πάει;" Το άτομο που κάνει την κριτική με χειριστική διάθεση, δηλαδή για να σας ρίξει την αυτοπεποίθηση και να σας προσβάλλει, θα δυσκολευόταν να αιτιολογήσει τη θέση του, ενώ κάποιος που εκφράζει με ειλικρίνεια τη γνώμη του θα μπορούσε να τη δικαιολογήσει. Από τη στιγμή που θα έχετε κατανοήσει τις προθέσεις του ατόμου που σας έκανε κριτική, μπορείτε να χειριστείτε ανάλογα την κατάσταση. 

(Από το βιβλίο "Ξεπερνώντας το άγχος" της Helen Kennerley) 

Διεκδικητικότητα (Α): Δικαιώματα & Τύποι Συμπεριφοράς

"Στους άλλους φαινόταν λίγο σαν αστείο - άλλοτε έκανα σαν προβατάκι και άλλοτε σαν μαινόμενος ταύρος. Φαίνεται ότι δεν μπορούσα να βρω την ισορροπία μου όταν υπήρχε κάποια αντιπαράθεση, με αποτέλεσμα ποτέ να μην πετυχαίνω αυτό που ήθελα. Η στροφή προς την διεκδικητική συμπεριφορά με βοήθησε να βρω μία μη ακραία στάση, την οποία μπορούσα να υιοθετήσω όλο και πιο εύκολα με την εξάσκηση. Ανακάλυψα ότι μπορούσα να το κάνω ακόμη και όταν ήμουν αναστατωμένος κι έτσι η δουλειά μου έγινε πιο ευχάριστη και οι συνεργάτες μου χαλάρωσαν απέναντί μου, επειδή πλέον μπορούσαν να με εμπιστευτούν, πιστεύοντας ότι θα είμαι δίκαιος μαζί τους" 


Η διεκδικητική συμπεριφορά είναι μία δεξιότητα που μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε την ανησυχία, τον φόβο και το άγχος σας. Πρόκειται για έναν τρόπο έκφρασης στους άλλων των αναγκών, των συναισθημάτων και των δικαιωμάτων σας, χωρίς να καταπατάτε τα δικά τους δικαιώματα. Μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να είναι διεκδικητικοί επειδή δεν αναγνωρίζουν τα βασικά ατομικά τους δικαιώματα, στα οποία περιλαμβάνονται τα εξής: 

• Να ζητάτε αυτό που θέλετε. 
• Να λέτε "Όχι" χωρίς να αισθάνεστε ενοχές. 
• Να έχετε τη γνώμη σας και τα συναισθήματά σας. 
• Να παίρνετε αποφάσεις και να αντιμετωπίζετε τις συνέπειές τους. 
• Να επιλέγετε αν θα αναμιχθείτε ή όχι στα προβλήματα κάποιου άλλου. 
• Να μη γνωρίζετε κάτι και να το καταλαβαίνετε. 
• Να κάνετε λάθη. 
• Να έχετε επιτυχίες. 
• Να αλλάζετε γνώμη. 
• Να κρατάτε κάποια θέματα μυστικά από τους άλλους. 
• Να είστε ανεξάρτητοι. 
• Να αλλάζετε. 

Μαθαίνοντας να είστε διεκδικητικοί, θα αποκτήσετε την ικανότητα να εκφράζετε τα δικαιώματά σας με τρόπο ξεκάθαρο, αλλά ταυτόχρονα με σεβασμό προς τον εαυτό σας και προς τους άλλους. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα είστε ούτε παθητικοί ούτε επιθετικοί ούτε χειριστικοί, καθώς οι στάσεις αυτές δεν χαρακτηρίζονται από αμοιβαίο σεβασμό. 

• Ο παθητικός τύπος προτιμά να μη συμμετέχει σε συγκρούσεις, δεν μπορεί να πάρει αποφάσεις και προσπαθεί πάντοτε να ευχαριστεί τους άλλους. Αυτή η στάση μπορεί να καταβάλει το άτομο σε μεγάλο βαθμό, καθότι δεν λαμβάνονται καθόλου υπόψη οι δικές του ανάγκες. Στην καλύτερη περίπτωση με την υιοθέτηση αυτής της στάσης το άτομο αισθάνεται απογοήτευση. Στη χειρότερη περίπτωση νιώθει μνησικακία και πιστεύει ότι οι φιλοδοξίες του καταπνίγονται. 
• Ο επιθετικός τύπος είναι θορυβώδης, δυναμικός και υποτιμά τις σκέψεις, τις πράξεις και τις προσωπικές αρετές των άλλων. Θέλει πάντοτε να υπερισχύει, δεν διαθέτει χρόνο για τα αισθήματα και τα δικαιώματα των άλλων και δεν έχει καμία επιφύλαξη σχετικά με την εγωιστική συμπεριφορά του και τις άδικες επιθέσεις του. Στην καλύτερη περίπτωση ο επιθετικός τύπος κερδίζει αυτό που θέλει, αλλά είναι δυνατόν να πληγώσει τους άλλους ανθρώπους και να καταστρέψει τη σχέση μαζί τους. 
• Ο χειριστικός τύπος είναι επιθετικός και ελέγχει τις καταστάσεις αλλά με έμμεσο τρόπο. Σε αυτή την περίπτωση η επίθεση είναι συγκαλυμμένη. Έτσι το άτομο μπορεί να δείχνει υποστηρικτικό και γεμάτο κατανόηση, αλλά στην ουσία χρησιμοποιεί το συναισθηματικό εκβιασμό και άλλους έμμεσους τρόπους για να υπονομεύσει τους άλλους, προκειμένου να επιτύχει τους εγωιστικούς του στόχους. 
• Ο διεκδικητικός τύπος, σε αντίθεση με όλους τους άλλους, βλέπει και τις δύο όψεις της κάθε κατάστασης και σε περίπτωση αντιπαράθεσης αναγνωρίζει τα δικαιώματα και τις ανάγκες της κάθε πλευράς. Αναλαμβάνει την ευθύνη των πράξεών του και δεν χρειάζεται να υποτιμήσει τους άλλους για να αισθανθεί άνετα.  

(Εσείς τι τύπο διεκδικητικής συμπεριφοράς έχετε; Απαντήστε στη σχετική ψηφοφορία, στα δεξιά της σελίδας) 

Ο στόχος της διεκδικητικής συμπεριφοράς είναι να βοηθήσει το άτομο να έρχεται σε αντιπαράθεση με τους άλλους, αλλά χωρίς να καταπατά τα δικαιώματά τους, ενώ ο στόχος της παθητικής συμπεριφοράς είναι η αποφυγή των αντιπαραθέσεων και ο στόχος της επιθετικής και της χειριστικής συμπεριφοράς είναι η προσωπική νίκη. Η παθητική και η επιθετική συμπεριφορά είναι εύκολο να εντοπιστούν, σε αντίθεση με τη χειριστική. 

(Από το βιβλίο "Ξεπερνώντας το άγχος" της Helen Kennerley) 

Μερικές σκέψεις για τη βουλιμία

"Τρώω ακατάπαυστα, αλλά, αν με ρωτήσεις, δεν ξέρω να σου πω τι είναι πείνα. Ο άνθρωπος που τρώει ό,τι βρει γιατί δεν πεινάει."


"-...και πάω και τρώω.
- Τι τρώτε;
-Ξέρετε, θα το πω. Σκέφτηκα, τι μαλακίες με ρωτάει τώρα;
... Τρώω φαγητό.
-Τι θα πει "φαγητό";
-Θα πει γλυκά.
-Τι θα πει "γλυκά";
-Τρώω αυτό που μου λείπει. Τρώω τη γλύκα της ζωής. Τρώω χαρά. Τρώω ευχαρίστηση. Τι θυμήθηκα... Προχτές ήμουν με τη φίλη μου τη Χ. Κάναμε έρωτα κι ύστερα θέλησε να μου προσφέρει μία καριόκα. Εγώ δεν την ήθελα καθόλου. Τι να την κάνω, αφού είχα την original..."


"Όλη την εβδομάδα έτρωγα ασταμάτητα. Κάποια στιγμή κατάλαβα ότι φερόμουν όπως ακριβώς τότε που, παιδάκι, περίμενα τον πατέρα μου με τις σακούλες τα καλούδια, που τα καταβρόχθιζα ασυγκράτητα. Μπορεί η μάνα μου να μην ήταν πια εκεί, όμως εκείνος, αν και δεν ερχόταν πάντοτε, ερχόταν κάποτε. Ήταν η ελπίδα μου."

"Τις τελευταίες μέρες μού συνέβη κάτι πρωτοφανές για μένα. Κάθομαι στο τραπέζι να φάω επειδή πεινάω. Δεν ξέρω αν σας το έχω πει, αλλά εγώ είμαι ο άνθρωπος που δεν έχει πεινάσει ποτέ, ούτε ξέρει τι θα πει πείνα. Πάντα τρώω βουλιμικά, όχι επειδή πεινάω. Και τώρα νιώθω ότι πεινάω. Είναι κάτι τελείως καινούργιο για μένα. Δέχτηκα φαίνεται κάτι τελικά: η μαμά δεν ζει, ο πατέρας δεν θα έρθει."

"Μου αρέσουν τα γλυκά. Όταν όμως αρχίζω να τρώω, τρώω τόσα, που στο τέλος μού πονάει το στομάχι μου. Το ξέρω έτσι θα γίνει, αλλά δεν μπορώ και το κάνω. Είναι σαν εκείνη την ώρα να εκδικείσαι τη σκέψη σου, το συναίσθημά σου, το μυαλό σου γενικότερα."

"Αν θέλεις να δεις έναν άνθρωπο που δεν έχει πεινάσει ποτέ, κοίτα εμένα: τρώω συνέχεια, ό,τι βρω μπροστά μου, χωρίς να πεινάω. Δεν ξέρω τι σημαίνει το αίσθημα της πείνας."

"Όταν με πιάνει η βουλιμία, παίρνω και τρώω ό,τι βρω μπροστά μου. Τρώω ασταμάτητα μέχρι που δεν μπορώ άλλο, και πρέπει να κάνω εμετό για να μη σκάσω. Όμως, δεν τρώω επειδή πεινάω. Ποτέ δεν έχω φάει επειδή πεινούσα. Δεν τρώω φαΐ. Τρώω χαρά. Τρώω αγάπη. Όσα δε χόρτασα ποτέ τρώω. Σε όλη μου τη ζωή, δεν χόρτασα ποτέ ζωή... Δεν χόρτασα ζωή."

"Αν υπάρχει άνθρωπος που δεν ξέρει τι θα πει πείνα, αυτός είμαι εγώ. Γιατί τρώω πάντοτε ό,τι βρω μπροστά μου, χωρίς να νιώθω αν πεινάω. Δεν ξέρω αν πεινάω ή δεν πεινάω. Το αίσθημα της πείνας και του κορεσμού έχει μπλοκάρει. Το μόνο που γίνεται είναι να τρώω και να μην τρώω ανάλογα με την κατάστασή μου, το πώς είμαι. Τρώω όταν είμαι άσχημα, όταν έχω λύπη ή ανία..."

"Πάντα κάτι δεν μου φτάνει κι έτσι με πιάνει βουλιμία. Όμως, αφού δεν σημαίνει "πεινάω", τότε τι σημαίνει "τρώω";"

"Δε νιώθω καλά με το σώμα μου. Κάποιος μέσα μου με επικρίνει συνέχεια για το πώς είμαι. Κι εγώ προσέχω συνέχεια, όλο αγωνία, τι τρώω, πώς φαίνομαι. Αλλά κάθε τόσο πέφτω με τα μούτρα και τρώω ό,τι βρω. Γλυκά κυρίως. Τρώω μέχρι που μου πονάει το στομάχι μου. Μάλλον αυτό προηγείται, επειδή αυτό που είμαι σήμερα είναι το σημείο όπου συναντιούνται δύο ηλικίες: το παιδί που θέλει να κάνει το δικό του, να φάει όσα γλυκά θέλει, να κάνει σκανταλιές... και κάποιος μεγάλος που το επικρίνει συνέχεια και το καταπιέζει. Το γλυκό δεν σου προσφέρει τίποτα, είναι ένα κενό. Κι εγώ όταν τρώω τα γλυκά μέχρι να πονέσω, τρώω το τίποτα, το κενό."


(Από το βιβλίο "Όπως ειπώθηκαν εκεί και ακούστηκαν" του Ν. Σιδέρη) 

10 χρήσιμα πράγματα για την κατάθλιψη

1. Η κατάθλιψη διαστρεβλώνει τη σκέψη σας. Όταν πάσχετε από κατάθλιψη, το μυαλό μπορεί να παίξει μαζί σας. Εάν έχετε σκέψεις αυτοκτονίας, παρακαλείστε να καλέσετε κάποιον αμέσως. Μην αφήνετε μία προσωρινή δυσλειτουργία στη σκέψη σας να σας ωθήσει να βλάψετε τον εαυτό σας ή κάποιον άλλο. 


2. Η κατάθλιψη μας κάνει πιο εγωιστές. Είναι πολύ δύσκολο να σκεφτούμε άλλους ανθρώπους όταν είμαστε τυλιγμένοι σε μαύρες σκέψεις και το μόνο που σκεφτόμαστε είναι ο δικός μας πόνος. 


3. Η κατάθλιψη βιώνεται ως άγχος κατά το 65% του χρόνου. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μία ακριβή διάγνωση, έτσι ώστε να έχετε και μία πιο αποτελεσματική θεραπεία. 


4. Επίμονη ευερεθιστότητα μπορεί να είναι ένα σύμπτωμα της κατάθλιψης. Εάν ο κόσμος γύρω σας, η ζωή σας ή οι αγαπημένοι σας διαρκώς σας εκνευρίζουν, η αιτία μπορεί να είναι κάτι που συμβαίνει μέσα σας. 


5. Ο χρόνιος πόνος μπορεί να είναι ένα άλλο σύμπτωμα της κατάθλιψης. Παράλληλα, το να βρίσκεστε σε συνεχή δυσφορία μπορεί να προκαλέσει αισθήματα κατάθλιψης. Όταν έχετε κατάθλιψη και πόνο, μπορεί να είναι δύσκολο να καταλάβετε ποιο ήρθε πρώτο. 


6. Το αλκοόλ επιβαρύνει το αίσθημα της κατάθλιψης. Το ίδιο συμβαίνει και με τα ναρκωτικά. Να θυμάστε ότι όλα τα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων και των αντικαταθλιπτικών, έχουν παρενέργειες. 


7. Οι άνθρωποι δεν επιλέγουν να είναι καταθλιπτικοί, αλλά μπορούν να επιλέξουν τον τρόπο με τον οποίο θα ασχοληθούν με το θέμα. Μπορείτε να επιλέξετε να μην κάνετε τίποτα, αλλά με το να αρνείστε ότι έχετε κάποιο πρόβλημα, αυτό θα επιδεινώσει την κατάσταση. 


8. Η προέλευση της κατάθλιψης μπορεί να είναι περιστασιακή ή/και βιοχημική. Εάν αντιμετωπίζετε ήπια έως μέτρια μορφή κατάθλιψης (που προκύπτει από την απώλεια της θέσης εργασίας, για παράδειγμα), η συμβουλευτική θα σας βοηθήσει. Η βιο-χημική μορφή της κατάθλιψης που εκδηλώνεται σε μέτριο έως σοβαρό βαθμό αντιμετωπίζεται καλύτερα με έναν συνδυασμό φαρμάκων και ψυχοθεραπείας. 


9. Η κατάθλιψη μπορεί να είναι το ίδιο δύσκολη για τα αγαπημένα σας πρόσωπα, όπως είναι και για εσάς. Αυτοί που είναι πιο κοντά σε σας ενδέχεται να νιώσουν ότι δεν τους αγαπάτε πια και μπορεί να απομακρυνθούν από εσάς προκειμένου να μην παρασυρθούν από το δικό σας πόνο. Θυμηθείτε ότι κάποιοι άλλοι υπολογίζουν σε εσάς. 


10. Η άσκηση είναι η ευκολότερη και λιγότερο δαπανηρή θεραπεία για την κατάθλιψη. Ένα απλό περπάτημα μισής ώρας μπορεί να σας βοηθήσει και μερικές φορές να εξαλείψει εντελώς τα συμπτώματα. 


(Πηγή: Psychology Today)

Η μελαγχολία των διακοπών

Καθώς πλησιάζουν οι μέρες των διακοπών, υποτίθεται ότι πρέπει να ανυπομονούμε γι' αυτές και ελπίζουμε ότι θα είναι μία περίοδος ευτυχίας, αρμονίας, ξεκούρασης και χαλάρωσης. Ωστόσο, συχνά αυτή η αναμονή μας μετατρέπει τον ενθουσιασμό σε αισθήματα κατάθλιψης, που κοινώς αποκαλείται η μελαγχολία των διακοπών. Τα κύρια συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν πονοκεφάλους, αϋπνία, ανησυχία, άγχος, θλίψη, εντερικά προβλήματα και συγκρούσεις με οικογένεια και φίλους. 


Μέρος του τι συμβαίνει στην περίοδο των διακοπών μπορεί να αποδοθεί στην ίδια την ένταση των δραστηριοτήτων κατά τη διάρκεια των διακοπών. Υπερκατανάλωση φαγητού και αλκοόλ, κούραση, αλλά και πολλές απαιτήσεις: ψώνια, μαγείρεμα, ταξίδια, καλεσμένοι, οικογενειακές συγκεντρώσεις, συγκεντρώσεις στο γραφείο, ακόμα περισσότερα ψώνια και επιπλέον οικονομικό κόστος. Δεδομένης της  οικονομικής κρίσης, το φαινόμενο αυτό μπορεί να επιδεινώσει τα αισθήματα άγχους ή κατάθλιψης σε μερικούς. 


Παρακάτω δίνονται μερικές συμβουλές προκειμένου να περάσουμε την περίοδο των διακοπών με όσο το δυνατόν λιγότερο ψυχολογικό κόστος, αλλά και να προλάβουμε τυχόν προβλήματα και μελαγχολία για τον εαυτό μας και τους αγαπημένους μας. 


1. Να είστε λογικοί με το πρόγραμμά σας. Μην εξαντλείτε τον εαυτό σας - αυτό κάνει πολλούς ανθρώπους εκκεντρικούς, οξύθυμους και καταθλιπτικούς. Η κόπωση και η λήψη πάρα πολλών καθηκόντων μπορεί να μετριάσουν τη διάθεσή σας. Μάθετε να λέτε όχι και διαχειριστείτε το χρόνο σας σοφά. Αν επιλέξετε να κάνετε λιγότερα, θα έχετε περισσότερη ενέργεια για να απολαύσετε το πιο σημαντικό μέρος των διακοπών: την οικογένεια και τους φίλους σας. 


2. Οργανώστε το χρόνο σας και ιεραρχήστε τις προτεραιότητές σας πριν λάβετε σημαντικές αποφάσεις. 


3. Θυμηθείτε: ανεξάρτητα από τα σχέδιά μας, οι διακοπές δεν μπορούν αυτόματα να αφαιρέσουν τα συναισθήματα της μοναξιάς, τη θλίψη, την απογοήτευση, το θυμό ή το φόβο από εμάς. 

4. Χειριστείτε προσεκτικά κάποια δυσαρέσκεια που μπορεί να σχετίζεται με διακοπές στο παρελθόν. Δηλώστε αμνηστία προς οποιοδήποτε μέλος της οικογένεια ή φίλο με τον οποία είχατε κάποια διαφωνία στο παρελθόν. Μην αισθάνεστε ότι πρέπει να να πείτε στο άτομο αυτό κάθε δυσαρέσκεια που νιώθετε ή παράπονο. Επίσης, μην αφήσετε το άτομο αυτό να κάνει το ίδιο σε εσάς. 


5. Μην περιμένετε από τις διακοπές σας να είναι ακριβώς όπως ήταν όταν ήσασταν παιδιά. Ποτέ δεν θα είναι. Ούτε εσείς είστε οι ίδιοι με όταν ήσασταν παιδιά, ούτε κανείς άλλος από την παρέα ή την οικογένεια είναι. Έτσι, κρατήστε τις προσδοκίες σας σε ισορροπία, καθώς δεν μπορείτε να έχετε όλα όσα θέλετε και κάποια από αυτά θα πάνε στραβά. Να θυμάστε ότι τα πάντα δεν πρέπει να είναι τέλεια και μην ανησυχείτε για τα πράγματα που είναι έξω από τον έλεγχό σας. 


6. Αισθάνεστε ότι δεν έχετε πολλά σχέδια για τις διακοπές σας; Σκεφτείτε να εργαστείτε εθελοντικά σε κάποια κατασκήνωση ή σερβιτόρος σε κάποιο νησί. Ή ακόμα και εργασία σε καταφύγιο αστέγων σε ομάδες που βοηθούν μη προνομιούχα παιδιά. Θα νιώσετε ότι έτσι προσφέρετε στο κοινωνικό σύνολο και θα αποφύγετε αισθήματα κατάθλιψης. 


7. Λειτουργήστε χωρίς σχέδιο και σκεφτείτε διακοπές χαμηλού κόστους. Μην υπερβείτε τον προϋπολογισμό. Δημιουργήστε ένα λογικό οικονομικό πλάνο και επιμείνετε σε αυτό. 


8. Αν πίνετε, μην αφήσετε τις διακοπές να γίνουν η αφορμή για υπερβολές, καταχρήσεις και hangovers. Αυτό θα επιδεινώσει την κατάθλιψη και το άγχος σας. Σε αντίθεση με την κοινή γνώμη, το αλκοόλ επιβαρύνει συμπτώματα κατάθλιψης. 


9. Δώστε στον εαυτό σας ένα διάλειμμα. Δημιουργήστε χρόνο για τον εαυτό σας για να κάνει πράγματα που αγαπά και που χρειάζονται για την σωματική και ψυχική σας ευεξία: αερόβια γυμναστική, γιόγκα, μασάζ, διαλογισμό, γρήγοροι περίπατοι, ή οποιαδήποτε δραστηριότητα σας ηρεμεί και σας δίνει μία καλύτερη προοπτική για το τι είναι σημαντικό στη ζωή σας. 


10. Προσέξτε τη διατροφή σας και να θυμάστε να εξασκήστε. Είναι φυσιολογικό να τρώτε περισσότερο κατά τη διάρκεια των διακοπών, αλλά να γνωρίσετε την επίδραση ορισμένων τροφών στη διάθεσή σας. Εάν τρώτε γλυκά και τροφές με πολλά λιπαρά, θα έχετε λιγότερη ενέργεια. Μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο να κάνετε μία βόλτα πριν ή μετά από ένα μεγάλο γεύμα, παρέα με φίλους ή συγγενείς. 


11. Να έχετε κατά νου το Σύνδρομο Μετά των Διακοπών. Όταν όλη η ένταση και η φασαρία καταλαγιάσουν και πρέπει να μπείτε μέσα στους ρυθμούς της καθημερινότητας, ενδέχεται να νιώσετε μελαγχολία, νοσταλγία ή απογοήτευση. Μία μέρα ξεκούρασης ή μία κοντινή εκδρομή μπορεί να σας φέρει πιο ομαλά στις υποχρεώσεις της νέας εποχής. 


12. Πάνω απ' όλα, αν νιώσετε μελαγχολία, απλά να θυμάστε: Η επιλογή είναι πάντα δική σας, ο ουρανός δεν έχει πάντα σύννεφα και το ποτήρι είναι μισογεμάτο. 




(Πηγή: Psychology Today)

Άγχος: πόσο εύκολο είναι να το διαχειριστούμε;... (Β)

Β. ΑΛΛΑΓΗ ΣΤΟ ΣΤΙΛ ΖΩΗΣ ΣΑΣ 


Μπορείτε να προχωρήσετε σε απλές αλλαγές στις καθημερινές σας συνήθειες, οι οποίες θα σας κάνουν πιο ανθεκτικούς σε μελλοντικές πιέσεις.

1. Αφιερώστε λίγο χρόνο σε ασκήσεις χαλάρωσης σε καθημερινή βάση. Απαιτούν μόνο λίγα λεπτά και το όφελος από αυτές είναι τεράστιο. 
2. Κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερα ευχάριστα πράγματα. Αν οι ευχάριστες δραστηριότητες σας απαλλάσσουν και από την ένταση, τόσο το καλύτερο. Δοκιμάστε να ασκηθείτε ή να κάνετε γιόγκα. 
3. Μην αφήνετε την ψυχολογική σας πίεση να κορυφώνεται. Αν κάτι σας ανησυχεί, ζητήστε βοήθεια από φίλους ή ειδικούς. Σκεφτείτε εκ των προτέρων από που θα μπορούσατε να αναζητήσετε βοήθεια. 
4. Οργανώστε το πρόγραμμά σας στο σπίτι και τη δουλειά. 
5. Να είστε διεκδικητικοί. Αποφύγετε την περιττή ψυχολογική πίεση που πηγάζει από τη στάση "χαλί να με πατήσουν" και από την πιθανότητα να γίνετε αντικείμενο εκμετάλλευσης από τους άλλους. 
6. Προσπαθήστε να μην κουράζεστε υπερβολικά και να μην αναλαμβάνετε πάρα πολλά καθήκοντα. Μάθετε να αναγνωρίζετε πότε φτάνετε στα όριά σας και να σταματάτε εκεί. Κάντε ένα διάλειμμα και προσπαθήστε να ασχοληθείτε με κάτι που σας χαλαρώνει ή σας ευχαριστεί. 
7. Μην αποφεύγετε αυτό που φοβάστε. Αν διαπιστώσετε ότι δυσκολεύεστε να έρθετε αντιμέτωποι με κάτι, μην υποχωρήσετε γιατί το μόνο που θα επιτύχετε θα είναι να αυξήσετε το φόβο που σας προκαλεί το συγκεκριμένο πράγμα ή η κατάσταση. Αντιθέτως, καθορίστε μια σειρά από μικρά και ασφαλή βήματα που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε την πρόκληση. 
8. Μην παραλείπετε να αναγνωρίζετε τις επιτυχίες σας και να επιβραβεύετε τον εαυτό σας. Ποτέ μην υποτιμάτε τον εαυτό σας και μη στέκεστε στις παλιές δυσκολίες. Αναγνωρίστε στον εαυτό σας τα κατορθώματα που έχετε πετύχει. Σκεφτείτε το μέλλον και σχεδιάστε προγράμματα δράσης. 

(Από το βιβλίο "Ξεπερνώντας το άγχος" της Helen Kennerly)

Άγχος: πόσο εύκολο είναι να το διαχειριστούμε;... (Α)

Α. ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΤΟΥ ΧΡΟΝΟΥ 

"Ο προγραμματισμός των δραστηριοτήτων μείωσε την ψυχολογική μου πίεση και την ανησυχία μου, και μου επέτρεψε να βρίσκω αρκετό χρόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας για να κάνω τα απαραίτητα. Στην αρχή έπρεπε να αφιερώνω χρόνο για να σχεδιάζω και να οργανώνω τις δραστηριότητές μου, αλλά τώρα τα πράγματα κυλούν ομαλά και διαπιστώνω ότι είμαι λιγότερο πιεσμένος και απογοητευμένος στη δουλειά μου και ότι μπορώ να περνάω περισσότερο χρόνο με την οικογένειά μου. Νιώθω ότι η ζωή μου είναι ισορροπημένη και αυτό με βοηθάει να είμαι ήρεμος και να μην υπερβάλλω σε σχέση με τις καταστάσεις".

Οι συνεχείς αναβολές και η κακή οργάνωση είναι δυνατόν να αποτελούν πηγές ψυχολογικής πίεσης. Η εκμάθηση της διαχείρισης του χρόνου των δραστηριοτήτων μειώνει την ένταση αρκετών προβλημάτων που σχετίζονται με την ψυχολογική πίεση για πολλούς ανθρώπους. Η διαχείριση του χρόνου δεν είναι κάτι περίπλοκο, αλλά απαιτεί πολλή οργάνωση και καλή προετοιμασία. Δυσκολίες παρουσιάζονται όταν δεν τηρούνται αυτές οι δύο προϋποθέσεις για την αποτελεσματική διαχείριση του χρόνου των δρασητριοτήτων.

1. Ο τρόπος με τον οποίο δουλεύετε 
Είστε ο τύπος του ανθρώπου που:

• Είναι προνοητικός; 
• Θέτει τα πράγματα κατά σειρά προτεραιότητας; 
• Μπορεί να συγκεντρωθεί σ' αυτό που επιθυμεί; 
• Είναι σχολαστικός; 
• Αναβάλλει αυτά που έχει να κάνει; 
• Έχει μανία με την τάξη; 
• Φτιάχνει καταλόγους; 
• Δουλεύει σε ακατάστατο γραφείο; 
• Δεν μπορεί να πει "Όχι"; 
• Συμορφώνεται ή καινοτομεί; 
• Είναι σε θέση να αναθέσει μία δουλειά σε κάποιον άλλο; 
• Προτιμά να δουλεύει μόνος του; 

Από τις παραπάνω απαντήσεις μπορεί να διαπιστώσετε ότι τα θετικά σας στοιχεία είναι ότι καινοτομείτε, ότι έχετε πολλή ενέργεια και σχεδιάζετε εκ των προτέρων, αλλά ειστε ακατάστατοι και χωρίς οργάνωση. Ποια είναι τα θετικά σας σημεία και ποιες είναι οι ανάγκες σας; Καταγράψτε το ένα απέναντι από το άλλο.

2. Οι συνήθειές σας 
Δεν θα μπορέσετε να διαχειριστείτε τον χρόνο σας αποτελεσματικά αν δεν γνωρίζετε πώς τον χρησιμοποιείτε τώρα. Η καλύτερη μέθοδος για να πετύχετε κάτι τέτοιο είναι να κρατήσετε ημερολόγιο σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο κατανέμετε το χρόνο σας και μετά να το μελετήσετε. Το ημερολόγιο δραστηριοτήτων σας θα σας προσφέρει ενδείξεις για το πότε και που χρησιμοποιείτε το χρόνο σας παραγωγικά, πότε χάνετε τον καιρό σας και σε ποιες περιπτώσεις θα μπορούσατε να εξοικονομήσετε χρόνο. Μπορείτε είτε να καταγράφετε τις δραστηριότητές σας κάθε μία ώρα, είτε να καταγράφετε τις δραστηριότητες και τη διάρκειά τους, είτε αναλυτικά τι ώρα ξεκινήσατε και τι ώρα τελειώσατε. Εσείς θα αποφασίσετε τη μορφή που θα έχει το ημερολόγιό σας.
Να θυμάστε ότι όσο πιο σοβαρό είναι το πρόβλημα που αντιμετωπίζετε με τη διαχείριση του χρόνου των δραστηριοτήτων σας, τόσο πιο πολλές πληροφορίες είναι απαραίτητες για να επανακτήσετε τον έλεγχο. Παρότι η τήρηση ενός τέτοιου ημερολογίου μπορεί να σας φαίνεται κουραστική, χρειάζεται να γίνει μόνο για μία-δύο εβδομάδες και είναι αναμφισβήτητα μία πολύ καλή επένδυση του χρόνου σας. Μόλις τελειώσετε με τη συμπλήρωση του ερωτηματολογίου μελετήστε το θέτωντας ερωτήματα όπως:

• Υπάρχει υγιής ισορροπία μεταξύ των εργασιακών μου δραστηριοτήτων; 
• Ασχολούμαι με τις σημαντικότερες δραστηριότητες την ώρα της ημέρας που αποδίδω καλύτερα; 
• Περιλαμβάνονται τα απαραίτητα διαλείμματα; 
• Έχω χρόνο να διευθετήσω μία πιθανή κρίση; 

3. Οι προτεραιότητές σας

Τώρα πρέπει να αναλογιστείτε πώς θα κατανείμετε το χρόνο που διαθέτετε. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να σκεφτείτε όλους τους σημαντικούς τομείς της ζωής σας: την καριέρα σας, την υγεία σας, την οικογένειά σας, τα χρήματα κ.ο.κ. αποφασίζοντας ποιες είναι οι προτεραιότητές σας. Σε συνάρτηση με αυτή την ιεράρχηση, μπορείτε να αρχίσετε να σκέφτεστε τις υποχρεωτικές σας δραστηριότητες ανάλογα με τη σημασία που έχουν για σας και να αφιερώσετε για καθεμία από αυτές όσο χρόνο θεωρείτε λογικό. 

4. Θέτοντας ρεαλιστικούς στόχους 

Τώρα μπορείτε να αναλογιστείτε τους άμεσους και τους μακροπρόθεσμους στόχους σας για να δείτε πόσο ρεαλιστικοί είναι σε συνάρτηση με τα γενικά χαρακτηριστικά σας και τις προτεραιότητές σας. Όταν καθορίζετε το στόχο σας, θυμηθείτε ότι πρέπει να είστε πολύ συγκεκριμένοι. Μία ασαφής και διφορούμενη ιδέα για το τι ελπίζετε να επιτύχετε δεν θα σας οπλίσει με ισχυρό κίνητρο. Επίσης, αν ο στόχος σας δεν είναι καθορισμένος με ακρίβεια, είναι δύσκολο να εκτιμήσετε αν τον έχετε επιτύχει και μπορεί να μην το συνειδητοποιήσετε καν. Να είστε συγκεκριμένοι. Ποιος, τι, πότε και πόσο πρέπει  να είναι ξεκάθαρα διατυπωμένα. 

5. Προγραμματίζοντας το χρόνο σας 

Προετοιμαστείτε να προγραμματίζετε κάθε μέρα ξεχωριστά και προσδιορίστε το χρόνο γι' αυτό, μαθαίνοντας όσα περισσότερα μπορείτε από τα λάθη που κάνατε προηγουμένως στην οργάνωση του χρόνου σας. Μην είστε άκαμπτοι στον προγραμματισμό σας, γιατί από καιρό σε καιρό μπορεί να χρειαστεί να αντιδράσετε σε κάποια κρίση ή σε μία ξαφνική ευκαιρία. Αφού αποκτήσετε ένα ημερολόγιο ή μία ατζέντα, κατατάξτε τους στόχους σας σε βραχυπρόθεσμους (ολοκληρώνονται εντός μίας εβδομάδας), μεσοπρόθεσμους (μας απασχολούν μέχρι και έναν μήνα) και μακροπρόθεσμους (μπορεί να απαιτούν έξι μήνες ή και παραπάνω). Να βρίσκετε χρόνο να ανατρέχετε στον κατάλογο με τους στόχους σας, ώστε να επανεκτιμάτε και να επαναξιολογείτε την πρόοδό σας, να ανανεώνετε τις προτεραιότητες και τις επιθυμίες σας, και να σχεδιάζετε νέους στόχους. 

6. Η καθημερινή διαχείριση του χρόνου 

Κάθε μέρα να φτιάχνετε έναν κατάλογο με πράγματα που πρέπει να γίνουν, με την κάθε δραστηριότητα ταξινομημένη σε μία από τις ακόλουθες τέσσερις κατηγορίες: 

Α: Πρέπει να το κάνω σήμερα.

Β: Καλό θα ήταν να το κάνω σήμερα. 

Γ: Μπορώ να το αναβάλω. 

Δ: Μπορώ να το αναθέσω σε κάποιον άλλο. 

Αν δεν επιτύχατε τους στόχους που είχατε θέσει, αναρωτηθείτε γιατί συνέβη αυτό, αλλά και τι θα μπορούσατε να μάθετε από κάτι τέτοιο. Μήπως αποτύχατε γιατί υποτιμήσατε το φόρτο εργασίας που αντιμετωπίζετε; Μήπως επειδή δεν ήσασταν σε θέση να πείτε "όχι" σε αυτούς που σας διέκοπταν; Μήπως επειδή το περιβάλλον σας δεν είναι καλά οργανωμένο; 

7. Η ανάθεση καθηκόντων σε άλλους 

Πολλές δραστηριότητες μπορούν να ανατεθούν σε άλλους και αυτό είναι βασικό για τη σωστή διαχείριση του χρόνου μας. Μπορεί με αυτο τον τρόπο να παραιτηθείτε από κάποιες ευχάριστες δραστηριότητες, αλλά για να είστε αποτελεσματικοί κάτω από πιεστικές συνθήκες πρέπει να περιοριστείτε στα απαραίτητα καθήκοντα. Για την ανάθεση καθηκόντων σε άλλους απαιτείται: 

• Η αναγνώριση της δραστηριότητας που πρέπει να ανατεθεί
• Η εξεύρεση του ατόμου στο οποίο θα ανατεθεί. 
• Δώστε τις απαραίτητες οδηγίες και εκπαιδεύστε το με στενή εποπτεία. Αποσυρθείτε σταδιακά, με σκοπό να περιορίσετε τελικά τη συμμετοχή σας μόνο στην παρακολούθηση της προόδου. 

(Από το βιβλίο "Ξεπερνώντας το Άγχος" της Helen Kennerley) 

Όνειρα (Μέρος ΙΙ: Η ερμηνεία)

"Το όνειρο είναι ανοησία." 
Η γνώμη σου πως το όνειρο είναι ανοησία σημαίνει απλώς ότι πίσω από το όνειρο κρύβεται μία δυσάρεστη ιστορία, την οποία δεν διατίθεσαι να μάθεις και ότι κάτι μέσα σου αντιστέκεται στην ερμηνεία αυτού του ονείρου. Παραμέρισε τις αντιστάσεις σου. Άρχισε την ερμηνεία. 


Αν πιστεύετε ότι δεν ονειρεύεστε ή ότι δεν θυμάστε τα όνειρά σας, έχετε πάντα ένα σημειωματάριο δίπλα στο κρεβάτι σας. Σημειώστε όποιο κομμάτι του ονείρου θυμάστε το πρωί ή αν ξυπνήσετε μέσα στη νύχτα. Το άλλο πρωί ξαναφέρτε το όνειρο στο νου σας, πριν ακόμα ανοίξετε τα μάτια σας.  Αγνοήστε την παραπλανητική εσωτερική φωνή που σας λέει πώς δεν χρειάζεται να το γράψετε, γιατί είναι τόσο ζωντανό που δεν θα το ξεχάσετε. Στο τέλος, ύστερα από επίμονη προτροπή ακόμα και οι πιο απειθάρχητοι θα αρχίσουν να θυμούνται τα όνειρά τους. 
Διηγηθείτε και δεύτερη φορά τα όνειρά σας, γιατί οι ασυνέπειες ανάμεσα στις δύο αφηγήσεις μπορεί να σημαίνουν ότι τα σημεία αυτά είναι φλέγοντα μέσα στο όνειρο. Ακόμα, αν επαναλάβετε το όνειρο στον ενεστώτα του δίνετε πολλή ζωή και ξαναβυθίζεστε μέσα του. 


"Ποιο συναίσθημα ένιωθες σε κάθε μέρος του ονείρου;" 
Το πρώτο πράγμα που συνήθως ενδιαφέρει είναι το συναίσθημα του ονείρου. Στη συνέχεια επιλέγετε κάποια μέρη του ονείρου και κάνετε ελεύθερο συνειρμό πάνω στο περιεχόμενό του. Αφήνετε τη σκέψη σας να περιπλανηθεί ελεύθερα. Σκεφτείτε δυνατά. Πείτε ό,τι σας έρχετε στο νου. Μη λογοκρίνετε, μη διώχνετε σκέψεις επειδή δείχνουν ανόητες ή άσχετες.


"Ποια είναι τα συναφή γεγονότα της ημέρας που προηγήθηκε του ονείρου;" 
Το όνειρο δανείζεται δομικό υλικό από το κατακάθι της ημέρας, αλλά για να είναι σημαντικές κάποιες εικόνες ώστε να συμπεριληφθούν μέσα του, πρέπει να τις έχουν ενισχύσει παλιότερες σημαντικές και συναισθηματικά φορτισμένες ανησυχίες. Μερικές φορές είναι χρήσιμο να θεωρήσει κανείς ότι όλα τα πρόσωπα του ονείρου είναι όψεις του ίδιου του ονειρευτή. 


Το όνειρο είναι μία εξαιρετικά πλούσια ταπετσαρία υφασμένη με συγκλονιστικές σημαντικές αναμνήσεις του παρελθόντος. Και μόνο η συγκομιδή των αναμνήσεων αυτών μπορεί συχνά να είναι πολύτιμο εγχείρημα. Επίσης, τα πρόσωπα που εμφανίζονται στα όνειρα συχνά μπορούν να είναι σύνθετες φυσιογνωμίες, δεν μοιάζουν σε κανένα γνώριμο άνθρωπο, αλλά συγκεντρώνουν κομμάτια από πολλούς ανθρώπους, οι οποίοι είχαν παίξει σημαντικό ρόλο στη ζωή μας κι έπειτα ξεχάστηκαν. 


Το όνειρο είναι έκφραση μίας επιθυμίας 
Σύμφωνα με τη θεωρία του Freud στο υποσυνείδητο βρίσκονται θαμμένες οι επιθυμίες και οι ορμές που εκφράζονται στα όνειρά μας. Όλοι οι "υγιείς" άνθρωποι έχουν ως ένα σημείο απωθημένες επιθυμίες και καταναλώνουν πολύ πνευματική ενέργεια για να τις διατηρούν κρυμμένες στο υποσυνείδητο. Όταν επεξεργαζόμαστε τα όνειρά μας πρέπει να παίρνουμε υπόψη μας 2 στοιχεία: το όνειρο όπως το θυμόμαστε και αυτό που συμβολίζει. 
Η διαδικασία της λογοκρισίας που λειτουργεί στον ψυχισμό μας όταν είμαστε ξύπνιοι, συνεχίζει να λειτουργεί και στον ύπνο. Απλά είναι μειωμένη. Αποτέλεσμα αυτής της λογοκρισίας, έστω και μειωμένης, είναι τα βαθύτερα – ασυνείδητα κίνητρα, τα ένστικτα, οι καθηλώσεις και οι απαγορευμένες, από μια πλευρά του εαυτού μας , επιθυμίες, να μετατρέπονται στο περιεχόμενο που βλέπουμε στο όνειρο (έκδηλο), και να συμβολίζονται από στοιχεία και εικόνες από την καθημερινότητα.
Η εργασία του ονείρου κατορθώνει να αντικαταστήσει όλες τις οδυνηρές ιδέες με άλλες αντίθετές τους και να καταπιέσει τα αντίστοιχα δυσάρεστα συναισθήματα και τότε προκύπτει ένα όνειρο καθαρής ικανοποίησης, μία απτή εκπλήρωση επιθυμίας. 


Τα όνειρα δυσαρέσκειας μπορεί να είναι και όνειρα τιμωρίας 
Αυτό που εκπληρώνεται με αυτά είναι μία ασυνείδητη επιθυμία: να τιμωρηθεί ο ονειρευόμενος για μία απωθημένη ανεπίτρεπτη επιθυμία του. Τα όνειρα τιμωρίας δεν συνδέονται γενικά με την προϋπόθεση οδυνηρών υπολειμμάτων της ημέρας. Δημιουργούνται μάλλον πιο εύκολα υπό την αντίθετη προϋπόθεση, ότι τα υπολείμματα της ημέρας είναι ιδέες ικανοποίησης, αλλά εκφράζουν ανεπίτρεπτες ικανοποιήσεις. 


Η σημασία των αριθμών στο όνειρο 
Αριθμοί με μεγάλη συμβολική σημασία τείνουν να παρουσιάζονται στο όνειρο μεταμορφωμένοι σε εικόνες, αντικείμενα ή ιδέες προκειμένου να παραπλανήσουν τον ονειρευόμενο. Έτσι, ο άντρας που στο όνειρό του ανεβαίνει 50 σκαλοπάτια, ενδέχεται να κρύβει μέσα του άγχος για το θάνατο, καθώς σε λίγες μέρες γιορτάζει τα 50α γενέθλιά του(!). Η κοπέλα που ονειρεύεται ότι την χωρίζει ένα τετράγωνο επτά επί επτά μέτρων από το νεκρό αδερφό της είναι πιθανότατα επηρεασμένη από το ότι έχουν περάσει 7 χρόνια από το θάνατό του και φοβάται μήπως τον ξεχάσει. 


Τα ορόσημα της ζωής 
Γεγονότα όπως οι συναντήσεις με παλιούς συμμαθητές, τα γενέθλια ή οι επέτειοι συνδέονται με σημαντικά όνειρα. Έτσι, παρότι συνήθως γιορτάζουμε τα γενέθλια με δώρα, τούρτες, κάρτες και πάρτυ, τι γιορτάζουμε στην πραγματικότητα; Ίσως είναι μία προσπάθεια να αποδιώξουμε κάθε θλιβερή υπόμνηση της ανέκκλητης ροής του χρόνου, και τα όνειρα που σχετίζονται με αυτά τα ορόσημα αξίζει να ανιχνευτούν για τα συναισθήματα που ξυπνούν. 


Ο ονειροποιός
Ο διαμορφωτής των ονείρων κατασκευάζει τέτοιες ονειρικές εικόνες έτσι ώστε να γίνεται δύσκολη η ερμηνεία τους χωρίς την πιο βαθιά και ουσιαστική ανάλυσή τους με τη χρήση συνειρμών. Αυτό συμβαίνει γιατί σκοπός του είναι να μην φέρει στην επιφάνεια επιθυμίες και φόβους του παρελθόντος τις οποίες για κάποιο λόγο έχουμε απωθήσει. Όταν όμως ξεκινάμε τη βαθύτερη ανάλυση των ονείρων και βελτιωνόμαστε στην ερμηνεία τους, ο ονειροποιός πασχίζει ακόμα πιο πολύ για την κάλυψη των εικόνων του ασυνειδήτου και δημιουργεί ακόμα πιο περίπλοκες ονειρικές εικόνες. Μην απογοητευτείτε. 
Τα όνειρα μπορεί να γίνουν αφυπνιστικές εμπειρίες και να μετατραπούν σε προάγγελους αλλαγής.  


Περιμένω τα όνειρα που σας έχουν προβληματίσει για να τα συζητήσουμε! 


(Υλικό από το βιβλίο "Η ερμηνεία των ονείρων" του S. Freud και τα βιβλία "Το δώρο της ψυχοθεραπείας" και "Στον κήπο του Επίκουρου" του I. Yalom)